Упражнения для икроножных мышц

В последние десятилетия здоровый образ жизни, сочетание правильных физических нагрузок и здорового питания набирает все большую популярность. Спортивное подтянутое тело становиться эталоном как для мужчин, так и для представительниц слабого пола.

Упражнения для икроножных мышц

Подтянутые ноги в целом, и икры в частности – показатель регулярной и правильной физической активности женщины. При этом важно подобрать соответственную нагрузку, которая поможет не перекачать эту часть тела. Упражнения без использования дополнительных утяжелителей позволят прорисовать и подчеркнуть природные линии, и избежать увеличения мышечной массы. Здесь на помощь приходит опыт профессиональных танцовщиц, ножки которых считались эталоном привлекательности во все времена. Добиваться таких результатов им помогает многократное повторение эффективных упражнений для икроножных мышц.

Давайте более подробно рассмотрим, какие мышечные волокна формируют наши икры и тренировки, направленные на их проработку.

Строение икры

Если рассматривать икры с морфофункциональной стороны, структурными её элементами являются поверхностная икроножная мышца и камбаловидная, которая располагается под ней. Именно на последние мышечные волокна приходится около ¾ объема икр женщины. Поэтому проработке камбаловидной мышцы следует уделять должное внимание в комплексах тренировок.

Напряжение поверхностной икроножной мышцы достигается, когда коленный сустав находится в распрямленном положении. Мощь камбаловидной напротив проявляется при согнутом положении колена. Чередование разнонаправленных упражнений в положении стоя и сидя помогает добиваться оптимальных результатов.

Упражнения, которые помогают женщинам сформировать красивые подтянутые икры

Тренируем камбаловидную мышцу

Упражнения, которые позволяют направить нагрузку на камбаловидную мышцу, выполняются в основном в положении сидя. Так основными и наиболее действенными считаются приседания на носочках. Из начального ровного положения тела ягодицы начинаем уводить назад. В конечной точке угол в колене должен быть равным 90 градусам, что позволить избежать перегрузке коленного сустава. Начинать тренировки лучше с одного подхода по 20-30 раз, и постепенно увеличивать нагрузку и количество повторений. Небольшие перерывы (не более 5 минут) помогут мышцам восстановиться и продолжать продуктивно работать. Для представительниц прекрасного пола предпочтительнее остановиться на тренировках дважды в неделю, которые помогут сформировать красивую линию икры и не допустить увеличение её в размерах.

Комплекс упражнений для женщин, формирующий красивые икроножные мышцы

При составлении плана тренировок для женщин на проработку икроножных мышц, важно правильно сочетать упражнения, выбрать оптимальную нагрузку и много внимания уделять растяжке. Эти правила позволяют подтянуть, но не накачать икры.

Пружины на носках

Упражнения для икр

Поддерживая природную ровную линию тела, поднимаемся на носочки и опускаемся вниз, не касаясь пятками пола. Доводим количество повторений до 100 раз без перерыва, или формируем несколько подходов по 30 раз с небольшими перерывами для отдыха и восстановления. Для усиления нагрузки можно использовать разнообразные утяжелители (гантели, любые другие подручные предметы) или выполнять усложненную модификацию поочередно на одной ноге. Последнее упражнение достаточно сложно выполнить с соблюдением правильной техники. Поэтому его используют только подготовленные тренирующиеся.

Использование платформы для степ аэробики или ступенек

Упражнения для икр

Для выполнения подобных упражнений понадобиться специальная платформа для занятий или её альтернатива – устойчивая низкая скамейка, толстая книга, ступенька лестничного пролета. Стопы размещаем так, чтобы пятки оставались на весу. Вес тела удерживают на носках. Совершаем следующие повторения: поднимаемся на носочки и опускаем пятки максимально вниз, натягивая икроножные мышцы и голеностоп до предела. В некоторых случаях, когда высота платформы позволяет соблюдать правила травмобезопастности, в нижнем положении пятки касаются пола. При этом следует соблюдать осторожность и внимательно прислушиваться к своим ощущениям, дабы избежать травмоопасных ситуаций.

Изменение угла напряжения при таком упражнении поможет девушкам и женщинам целенаправленно прорабатывать икроножные мышцы по отделам. В частности это касается внутренней поверхности икры.

Упражнения из повседневной жизни

Ходьба на носочках – самое простое и доступное упражнение. Общее напряжение ноги, ровное колено и мелкие шаги помогут природно и эффективно нагрузить икроножные мышцы. Такое упражнение считается базовым плана физической подготовки в балетных школах. Тонкие и одновременно сильные ножки профессиональных балерин — мечта и пример для подражания большинства женщин.

Отказ от использования лифта и привычка подниматься по лестнице также помогают укрепить женские икры. Простота такого рода упражнений и регулярное использование их в повседневной жизни – основные факторы целесообразности его применения. Развитие не только опорного аппарата, но и органов кровеносной и дыхательной системы — приятный бонус от упражнений.

Скакалка – самое доступное оборудование, которое станет помощником в борьбе за красивые женские икры. Легкое жжение в мышцах покажет, когда следует прекратить подход и расслабиться. Эффективность такого упражнения подтверждается опытом профессиональных спортсменов и боксеров.

Регулярность тренировок, правильно разработанная программа упражнений на укрепление и вытяжение икроножных мышц позволят в короткие сроки достичь хороших результатов и похвастаться красивыми линиями подтянутой женской икры.

2017-03-31T14:00:32+00:00